건강 관리를 위해 걸을까요, 달릴까요?

By | 2016-04-19

조금 빠르게 1시간씩 걷기를 매주 4회 이상

저의 대답은 “조금 빠르게(6~6.5km/h 속도) 1시간씩 걷기를 매주 4회 이상” 꾸준히 하라는 것입니다.
산책하려는 것이 아니라 건강 관리를 위한 것이므로 느릿느릿 걷는 것이 아니라 숨이 조금 가쁘도록 빠르게 걷는 것이며, 매주 3회가 아닌 4회인 이유는 3회를 목표로 잡으면 이틀에 한번씩 하려다가 빼먹기 시작하면 결국 매주 한두 번만 하게 되기 쉬운데, 4회를 하려면 주중에 한 번 빠지고 다 해야 하므로, 불가피한 경우를 제외하고는 매일 한다고 생각하면 되기 때문에 결국은 매주 4~5회를 하게 되는 경우가 많기 때문입니다.

 첫번째 목표: 걸으시라! 좀 빠르게, 1시간 동안 매주 4회 이상 한 달을 채워보자~


최대한 천천히, 아장아장 달리기를 30분 이상을 매주 4회 이상

한두 달이 지나서도 이 목표를 꾸준히 실천하고 있다면, 이제는 “최대한 천천히, 아장아장 달리기(7km/h 속도)를 30분 이상, 매주 4회 이상” 꾸준히 하면서, 시간을 50분까지 서서히 늘여나가는 것입니다.
사실 “빠르게 걷기”만큼 건강 관리를 위해 좋은 운동은 없다고 봅니다. 매주 4회 이상 꾸준히 평생을 지속한다면, 그 사람의 건강은 크게 걱정하지 않아도 될 것이라고 믿습니다. 문제는 걷기 운동이 중독이 잘 안 된다는 취약점이 있습니다. 그래서 걷지는 않되 최대한 천천히 달리라는 것입니다. 아무리 천천히 달려도 30분 이상 쉬지 않고(걷지 않고) 달리면 힘들고 땀도 납니다. 이렇게 아장아장 달리기를 한 달 이상 지속하고 나면, 시간을 30분에서 서서히 50분까지 늘여나가는 것이 중요합니다.
walking   pace   bpm
애플워치로 “실외 걷기” 1시간을 하다가 요즘은 매주 4회 이상 “실외 달리기” 50분(시속 7km/h, 심박수 170)을 하고 있습니다.

목표는 매주 4회 이상 아장아장 달리기 50분!

아무리 천천히 아장아장 달려도 시속 7km/h 속도는 나오며, 이렇게 달릴 때 심박수를 측정해 보면 분당 170회 안팎은 나옵니다. 즉 평균 심박수 170으로 50분 동안 유산소 운동을 하는 것이죠.
최대 심박수의 80% 이상으로 40분 이상 운동을 지속할 때, 우리 몸에서는 만병통치 호르몬인 “도파민”이 다량으로 분비되기 시작한다는 말을 들어본 적이 있으신가요? 네, 바로 이겁니다! 멀리 갈 필요없이 내 몸에 있는 만병통치 호르몬의 덕을 톡톡히 보자는 겁니다.

심박수 170은 최대 심박수의 80%에 해당

건강한 성인의 최대 심박수는 보통 220 정도라고 하고, 운동 선수들은 240 정도라고 합니다. 나이가 들면서 최대 심박수가 줄어든다고 합니다. 운동을 꾸준히 해 온 사람은 줄어드는 정도가 적으므로, 4~50대라면 210~200 안팎이 최대 심박수일 것입니다.
저 자신의 오랜 경험과 주변 사람들을 관찰해 본 결과,
  1. 걷기는 누구나 어려움 없이 쉽게 시작하는데, 중독이 되지 않아서 한동안 하다가 중단하는 경우가 많다.
  2. 달리기는 마음에 부담 때문에 시작하기가 무척 어렵다.
  3. 달리기를 시작하더라도 속도를 빨리 뛰다가 1~2km 뛰고는 포기하고 만다.
  4. 제대로 달리기를 하는 사람도 빠르게 달리기를 하면 마음의 부담 때문에 빼먹는 날이 생기면서 운동을 중단하는 경우로 이어진다.
  5. 도중에 걷지 않고 아주 천천히 달리려도 7km/h 정도는 되며, 이것은 최대 심박수의 80%가 유지되면서, 아장아장 50분 달리기를 매주 4회 이상 지속하는 것만이 운동을 중단하지 않고 오랫동안 계속할 수 있는 비법이었습니다. 즉 이렇게 운동하는 날마다 만병통치 호르몬 도파민을 듬뿍 얻어내는 것이죠!

 목표: 천천히 달려라! 50분 동안 걷지 않고 계속 달릴 수 있을 때까지~(주 4회)


숙지 사항

  • 운동화: 바닥이 얇지 않은(조금 두꺼운) 신발.
  • 착지 방법: 장거리는 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 해서 충격을 최소화.
  • 주법: 초보일수록 위아래로 뛰고, 많이 달려본 사람일수록 미끄러지듯 뛴다는 점.
  • 호흡법: 장거리 달리기를 할 때는 두 번 들이쉬고, 두 번 내뱉는 4박자 호흡으로. 입과 코로 최대한 많이 들이쉬고 내뱉는 것이 좋다.
  • 무릎 관절: 안 하던 관절을 갑자기 많이 쓰다 보면 아플 수 있는데, 무릎 관절 위아래 부위가 아프면 걱정할 것 없고, 좌우측 부위가 아프면 염증으로 전이될 수 있으니 아픈 관절이 나을 때까치 즉시 운동을 멈추고 쉰다.
  • 식후 2시간 후 시작: 식후 1시간 전이라면 운동을 시작할 필요가 없다. 최소한 1시간 반이라도 지나서 시작하길~
  • 체중 변화: 굶어서 줄어드는 체중 감량은 조심할 필요가 있어도, 이런 운동을 병행한 식단 조절로 줄어드는 체중 감량은 주당 1~2kg도 별 문제 없다는 점!

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