수영이나 자전거를 처음 시작할 때 무리하게 어깨 근육(관절)을 사용하면, 얼마 후 어깨 관절에 통증이 심하게 오는 경우가 있다.
또는 40~50대 이후가 되면, 장시간 비행기 탑승 후에 피로가 누적된다든지 하면 흔히 말하는 오십견 통증이 오면서, 한쪽 어깨를 돌리기 불편하면서 어깨 통증이 함께 오는 경우가 있다.
이럴 때는 먼저 아픈 어깨 관절 이완 운동을 해 주면 통증 해소에 효과가 좋다. 알리에서 “도르래 어깨”로 검색해서 찾은 위 사진의 상품을 $4.54에 구입하여 사용하고 있다. 여러 해 전에 우리나라 정형외과 의사 선생님의 동영상 강좌에서 보고 처음 구입해서 효과를 톡톡히 봤는데, 이 도르래 운동을 아침, 점심, 저녁으로 20회 정도씩 했더니 한 달쯤 후에 씻은 듯이 나아서, 후배에게 선물했다. 이제 나도 수영을 무리하게 해서인지 나이가 들어서인지 또다시 한쪽 어깨 통증이 있어서 이 도르래를 다시 알리에서 찾아서 아주 저렴하게 구입해서 다시 사용하고 있다. 이 도르래 운동을 시작하고 사나흘밖에 안 되었는데도 아프던 어깨가 시원하고 한결 편해졌다. 생각 날 때마다 하루 2~3회씩 이 어깨 관절 푸는 운동을 해 주면 보름쯤 후면 깨끗이 나아질 것 같은 기분이 든다.
도르래를 이용한 어깨 관절 이완 운동 요령:
- 저 도르래 끝을 방문이나 튼튼한 문틈 위에 글고 문을 닫는다.
- (낮은) 의자에 앉아서 두 손으로 도르래 손잡이를 잡고, 양쪽 어깨는 힘을 주지 않는다. 근육 운동을 하려는 것이 아니라 어깨 관절을 싸고 있는 근육을 풀어주기 위해서 하는 운동이다.
- 아프지 않은 쪽 팔을 90도 이상 접으면서 손잡이를 잡은 손을 아래쪽으로 천천히 최대한 당겨내린다.
그러면 자연스럽게 도르래 줄을 따라 아픈 쪽 팔이 위쪽으로 쭉 당겨져 올라간다. 아픈 쪽 어깨는 힘을 주지 말고 최대한 쭉 펴지도록 반대쪽 손잡이만 가볍게 힘을 주어 아래쪽으로 당겨내린다. - 1~2초쯤 멈추었다, 아래로 내린 손에 힘을 풀고 위로 올라간 쪽 손을 힘을 들이지 않은 채로 가볍게 아래로 쭉 내리면서 반대쪽 어깨를 가볍게 쭉 뻗어올라가게 한다.
역시 1~2초쯤 멈주었다 다시 반대쪽 손잡이를 아래로 끌어내려 아픈쪽 어깨 관절을 쭉 펴주는 운동을 10~20회쯤 반복한다. - 이렇게 한번 할 때마다 10~20회 정도 아픈 어깨 관절을 쭉 풀어주는(최대한 이완시켜주는) 운동을 아침/점심/저녁 생각날 때마다 해 준다.
- 어깨 이완 운동을 시작한지 한두 주 지나지 않아서 어깨 통증이 사라지기 시작하면 효과가 있는 것이니 통증이 다 사라질 때까지 틈틈이 어깨 이완 운동을 계속해 주면 된다.
- 어깨 통증이 다 나은 후에는, 나중을 위하여 도르래를 잘 보관해 두자.